每天3分钟做这个瑜伽体式 [社会]

现今都市人的生活节奏紧张，而且工作压力大，令作息不规律及饮食不定时变成常见的情况。久而久之，体内很容易会累积大量毒素，影响健康。加上平时坐姿不正确、长时间维持同一个姿势用电脑或低头看手机等，令不少人都...

现今都市人的生活节奏紧张，而且工作压力大，令作息不规律及饮食不定时变成常见的情况。久而久之，体内很容易会累积大量毒素，影响健康。加上平时坐姿不正确、长时间维持同一个姿势用电脑或低头看手机等，令不少人都会出现腰酸背痛及关节痛的问题。

面对以上种种，只要一个简单的瑜珈动作－扭转三角式（TwistedTrianglePose），便能帮你排毒兼锻练肌肉！因为旋转的姿势可以产生”拧转”腹腔脏器的效果，藉以排除肝脏和其他器官的毒素。为了健康着想，赶快把这招学起来吧！

“扭转三角式”五大好处

1.伸展侧腰

平常姿势不良及腰酸背痛，其实与腰腹侧面肌肉有关。这个位置由于不常使用，因此经常会被人忽略。三角式能伸展腰侧的肌肉，藉以改善疼痛及不适的情况。

2.伸展臀部

臀部后侧的肌肉，我们平时走路或骑单车的时候经常会用到。而三角式则能拉紧及锻链这块肌肉，并有助改善髋关节疼痛。

3.加强平衡力

三角式的姿势要点在于“旋转”，这个外旋下压的姿势，可以加强腿部、臀部及盆骨的肌肉，提升身体下半身的平衡能力。

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4.帮助排毒

正确练习三角式时，胸部肌肉会随着外旋挤压而向上伸展。这个动作能产生”拧转”腹腔脏器的效果，帮助肝脏和其他器官排毒、改善消化系统、促进血液循环，并减轻心脏负荷。

5.加强核心肌肉

三角式的外旋动作非常需要核心肌肉来保持身体平衡，因此正确练习三角式，可以提高核心肌群的肌耐力与平衡力。

“扭转三角式”做法

说了那么多好处，那“扭转三角式”究竟是怎样做的呢？动作其实非常简单，每天只要练习1至3分钟，就能排毒兼伸展各部位的肌肉！步骤如下：

1.右脚踏前，双腿打开，距离为肩宽的两倍。手肾平举成“大”字形。

2.吸气，将左脚尖向外约30度。然后呼气，上半身开始前弯至平背，旋转上半身朝右边，胸扩转向右边，尽量朝向右脚外侧。

3.之后左手伸至右脚掌外侧，右手肾伸直高举，眼睛看向高举着的手指。

“扭转三角式”旋转部位使用到的肌肉、骨骼等

Step1：收缩大腿前侧的髋屈肌，利用挤压的方式让身体上半身尽量靠近前大腿。这是让腰肌为后面的骨盆旋转作准备。图示中的前腿臀肌，这边的肌肉是以股骨和骨盆为导向进行旋转时，在改善髋关节屈曲时有很大的帮助。

Step2：上提前脚股四头肌伸直膝盖，前脚脚底四个点要踩进地板来平衡全身的重量，通常会把脚底的力道移到脚掌的外缘重踩。这样的作法可以产生反向的外翻力量从脚踝往上，并分散身体的重量到脚底的四个点。下方的手拉住前脚来尝试让髋关节外展肌收缩。注意阔筋膜张肌和臀中肌越收缩，能让骨盆越靠近大腿。

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