怎样练上身肌肉几个秘诀让你成为健身型男 [哈哈镜]

除了脸美、钱包厚，我们就没有其他出路了吗？身材的厚度就是第三条成为男神的路，男人胸部肌肉的发达程度决定了他身材厚度！想要提升自己的纬度，俯卧撑简……除了脸美、钱包厚，我们就没有其他出路了吗？身材的厚度...

除了脸美、钱包厚，我们就没有其他出路了吗？身材的厚度就是第三条成为男神的路，男人胸部肌肉的发达程度决定了他身材厚度！想要提升自己的纬度，俯卧撑简……

除了脸美、钱包厚，我们就没有其他出路了吗？身材的厚度就是第三条成为男神的路，男人胸部肌肉的发达程度决定了他身材厚度！想要提升自己的纬度，俯卧撑简直是居家必备的神技。标准俯卧撑主要锻炼到的肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。俯卧撑对于肌肉的激活程度：胸大肌61%；肱三头肌66%；三角肌前束42%。让我们一起去动吧！

方法/步骤

上斜式俯卧撑

附加值：对上胸的作用明显，为胸肌更好的塑形

上身肌肉锻炼计划之俯卧撑

窄式俯卧撑

附加值：肱三头肌会被锻炼到更多，为下胸塑形

上身肌肉锻炼计划之俯卧撑

错手俯卧撑

附加值：额外锻炼到小臂的支撑力

上身肌肉锻炼计划之俯卧撑

击掌式俯卧撑

附加值：有效地锻炼到小手臂的爆发力

上身肌肉锻炼计划之俯卧撑

沉肩式俯卧撑

附加值：可以附带锻炼到肩部的三角肌

上身肌肉锻炼计划之俯卧撑

药球俯卧撑

附加值：能提高人体腹部核心力量以及手腕控制力

如何进行：

如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。

除了脸美、钱包厚，我们就没有其他出路了吗？身材的厚度就是第三条成为男神的路，男人胸部肌肉的发达程度决定了他身材厚度！想要提升自己的纬度，俯卧撑简……

练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定。

如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12周，每周2-3次（选择不连续的日子），每次做1-2回整套练习（组间休息2-3分钟），每个动作做8-12次。

完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。

除了脸美、钱包厚，我们就没有其他出路了吗？身材的厚度就是第三条成为男神的路，男人胸部肌肉的发达程度决定了他身材厚度！想要提升自己的纬度，俯卧撑简……

1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）

准备姿势：

跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。

动作：

把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。

不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。