卷腹一天做多少减肚子卷腹的正确做法分享 [哈哈镜]
卷腹运动是最普遍锻炼腹部的运动,也是锻炼腹肌最简单有效的方法,尤其是适合缺乏运动的健身新手,因为卷腹比较好上手,想要锻炼肌肉,卷腹运动什么时候做,做多少合适呢?卷腹运动是最普遍锻炼腹部的运动,也是锻炼腹...
卷腹运动是最普遍锻炼腹部的运动,也是锻炼腹肌最简单有效的方法,尤其是适合缺乏运动的健身新手,因为卷腹比较好上手,想要锻炼肌肉,卷腹运动什么时候做,做多少合适呢?
卷腹运动是最普遍锻炼腹部的运动,也是锻炼腹肌最简单有效的方法,尤其是适合缺乏运动的健身新手,因为卷腹比较好上手,场地、器械要求最少。想要锻炼肌肉,卷腹运动什么时候做,做多少合适呢?
卷腹一天做多少
不管是卷腹,所有的腹肌锻炼都是如此,不用太刻意追求速度或数量的多少,况且人与人体质不同,应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭,就是做不了为止(但感到力竭不代表运动过量,要保证第二天依然有较好状态)。练完后经短暂休息后再接着练,休息时间大约为15到20秒。
不过,一般来说做卷腹初次每天做20次,有一定水平之后可增加到30-40次,每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。
卷腹并非做的越多效果越好
其实卷腹也并不是做的越多越好,这也是人们对腹部锻炼存在的一个常见误区。
虽然人体的腹部肌肉恢复速度相对较快,毕竟它们是身体核心肌肉,这不代表腹肌无需休息。如果经常狂练腹部,只会让你肌肉酸痛,无法恢复,反而不能增强肌肉。
所以,建议每周只锻炼腹部一两次,做三到四种锻炼。卷腹亦是如此,一周做个一两次就行了。
补充:做卷腹幅度越大越好?
当然,卷腹幅度也不是越大越好哦。卷腹的核心方式是把肩膀和髋关节尽量拉近,关键是感受腹部持续紧张以及腹部发力。在肌肉最紧绷的时候坚持几秒效果非常好,卷腹过程中要把注意力尽量集中在腹肌上,发力后尽量收缩,落下时尽量不要全放松和着地。因此,腹部不要太大幅度为好,因为你幅度再大下去肯定是全放松了,不利于腹部持续紧张这一条。
而且卷腹是要求用腹部发力才有较好效果的,你如果幅度很大就变成仰卧起坐了,那样的方式用力的支撑点一般集中在髋关节和髋直肌上,对腹肌刺激不大而且容易受伤。
卷腹运动是最普遍锻炼腹部的运动,也是锻炼腹肌最简单有效的方法,尤其是适合缺乏运动的健身新手,因为卷腹比较好上手,想要锻炼肌肉,卷腹运动什么时候做,做多少合适呢?
卷腹的正确做法
下面是最常见的一种卷腹的正确做法:
卷腹的正确做法之第一步:
平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
卷腹的正确做法之第二步:
慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正确做法之第三步:
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。
记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
卷腹运动是最普遍锻炼腹部的运动,也是锻炼腹肌最简单有效的方法,尤其是适合缺乏运动的健身新手,因为卷腹比较好上手,想要锻炼肌肉,卷腹运动什么时候做,做多少合适呢?
各种卷腹的正确做法
注意,上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法,卷腹还有各种花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别,要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。
1、瑜伽球卷腹怎么做?
第一步:坐在瑜伽球上,缓缓的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。
第二步:开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。
注意事项:
①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合,以增加动作范围和训练强度。
②在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。
③闭上双眼,这有助你提高平衡能力。
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离,上升时尽量让它们靠近。
2、反向卷腹怎么做?
第一步:屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。
第二步:保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。
注意事项:
①当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。
②为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
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