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这10式大腿拉伸你必须知道! [社会]

作者:张丽 来源:Anyelse 2017-05-08 11:39:49

Preface""有没有特定的瑜伽体式可以拉伸大腿后侧,缓解大腿后侧紧张,提升柔韧度?当然有!今天推荐的20个瑜伽拉伸,从120,难度逐渐增大,后面有点难哦,千万不要强迫自己。每个体式保持810个呼吸。大腿后侧主要是三...

Preface""

有没有特定的瑜伽体式可以拉伸大腿后侧,缓解大腿后侧紧张,提升柔韧度?当然有!今天推荐的20个瑜伽拉伸,从120,难度逐渐增大,后面有点难哦,千万不要强迫自己。每个体式保持810个呼吸。

大腿后侧主要是三块肌肉,连接骨盆和膝盖。导致大腿后侧紧张有很多原因。久坐缺乏运动是主要的原因之一,或者经常跑步而没有拉升。

提升大腿柔韧*是个循序渐进的过程,最好经常一起练习。开始时要慢慢来,不要强迫自己,需要时用上辅具,要坚持、有耐心,就可以看到效果。

▼1、侧卧手抓大脚趾

躺下来,在这个体式拉伸大腿后侧比较轻微,容易做。可以用上瑜伽带,拉伸大腿后侧,拉近手和脚的距离,保持双腿伸直感受拉伸。如果没有瑜伽带,没关系,可以用其他代替,比如腰带、围巾、毛巾。

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▼2、站立前屈

站立前屈可以很好加深对大腿内侧的拉伸,因为重力会帮助你。但是,背痛的人会觉得这样做不舒服,可以选择躺下来做。

有些老师会告诉你,如果下背痛可以弯曲膝盖。这没错,但是大腿后侧就拉伸的少了。

▼3、双脚式

站立前屈的另外一个选择就是双脚式,双脚打开大于一条腿的长度。有些人在这里容易犯错,把双腿打的太开,为了让头去靠近地面。保持双腿大概90°,可以拉伸大腿后侧很多,对髋关节也很安全。可以双手放在地面更加简单,如果需要,用上瑜伽砖。

为了达到大腿后侧拉伸的感觉,专注把重量均等放在大腿和脚跟。感受骨盆往前移动,往下折叠,背部尽量展平。

▼4、下犬式

下犬式对全身都很有好处,包括大腿后侧。很多人把脚跟踩到地面当成最终目标,所以会把脚跟尽量靠近手掌,千万不要这样做。

与其这样,不如保持正确的距离脚跟踩不到地面没关系,这样才能更好拉伸大腿后侧和小腿肌肉。

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▼9、侧弓步

前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿后侧的办法。大腿后侧主要有三块肌肉,需要不同的动作去拉伸不同的肌肉。

侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓,感受拉伸最重要。

▼10、神猴式

劈叉,可以说是大腿拉伸的终极体式。需要的话用上辅具。砖块放在手下方。进入和出来体式要小心,不要强迫自己。

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