如何合理安排训练加餐？真相来了！ [社会]

对于正在坚持健身锻炼的上班族来说，吃饭更是件痛苦的事。不能太甜不能太辣不能不能太油！嘴里吃进去的食物分分钟都在计算卡路里。可是，不吃饿着吧，晚上运动又没什么力气，能量补充不够更是危险。健身前后如何合理...

对于正在坚持健身锻炼的上班族来说，吃饭更是件痛苦的事。不能太甜不能太辣不能不能太油！嘴里吃进去的食物分分钟都在计算卡路里。可是，不吃饿着吧，晚上运动又没什么力气，能量补充不够更是危险。

健身前后如何合理安排加餐饮食，跟锻炼一样重要！

减脂后为什么要加餐？

尤其是在你减脂的关键时期，训练前后的加餐必须要有碳水摄入。你完全不用担心训练加餐中的碳水会让你变胖，碳水中的糖原合成反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。

训练加餐是你最重要的营养摄入时机。

加餐并不是纯粹的“加”餐，只是将你正餐的部分热量移到你训练前后而已。练前加餐保证了你的训练强度，练后加餐保证了你的肌肉修复、生长。既然训练前后加餐如此重要，就来看看这两餐到底应该怎么“加”！

减脂训练前

中小强度训练，训练前可以不需单独补充碳水。

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高强度训练，建议在训练前半小时摄入30~50g中低Gi值的碳水。（Gi:升糖指数）比如：燕麦，全麦（杂粮）面包，牛奶，苹果，橙子。

减脂训练后

1片白面包+1根香蕉+蛋白粉

或者1份200g左右的肉类三明治

增肌训练前后不加餐会有什么后果？

如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，当然对于增肌是十分不利的。

增肌训练前6090分钟，选择富含膳食纤维的碳水化合物，优质的蛋白质，最少量的脂肪。

比如：速溶燕麦片×1包(半碗)，低脂牛奶/豆奶×300毫升，香蕉（一掌长）×1根

总热量：246千卡/碳水化合物35克/脂肪6克/蛋白质13克

增肌训练后1～2个小时是肌肉吸收糖，蛋白质的黄金时间段，及时、合理地安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。建议选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

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训练后的饮食，碳水化合物选择：白米饭（精细碳水），香蕉，摄入量不要超过100g。蛋白质的摄入推荐：乳清蛋白粉（25g，或鸡蛋白4个），干果30g。如果训练完是傍晚，你也可以将正餐当做训练后的第一餐。

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