让普拉提唤醒你得深层肌肉，掌握精准塑身秘诀 [社会]

科普一下：普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHube人体usPilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。普拉提主要是锻炼人体深...

科普一下：普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHube人体usPilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。

普拉提主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、加强对核心肌群的控制，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

一、六大原则

1.专注Concentration：身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。

2.控制Control：普拉提系统里没有任何动作是随意的。

3.中心Centering：完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。

4.呼吸Breathing：所有的动作都有一个呼吸节奏。

5.精准Precision：每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。

6.流畅Flow：普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅*。

二、经典动作

1.单腿动作

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

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作用：锻炼腿部、腹部和腹部；这组动作让身体更具有协调*，同时锻炼了身体上部的韧*和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

2.驴式回踢

跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部。保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。使肢体动作更加稳定和灵活。

提示：整个过程中上体不要放松，腹部用力。

作用：锻炼手臂、腹部、背部和腿部；可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。

3.螺旋腿

平躺在垫子上，手臂放在身体两侧，两腿往头顶方向延伸。上半身保持不动，呼气的同时，两腿往身体右侧倾斜，右边臀部紧贴着垫子。慢慢吸气的同时，两腿回到中间位置。呼气的同时，两腿往身体左侧倾斜，左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。

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作用：锻炼腿部、腹部和臀部；刺激关节润滑剂的产生，可以让您的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

三、普拉提知识

1.普拉提没有年龄和*别的限制，适于任何人。

2.尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

3.呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

4.动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间。

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