过年饮食把握4要诀　拒绝肥胖疾病找上门 社会与法

农历春节大鱼大肉吃不停，小心年后“游泳圈”上身才后悔不已。专家提出尽量多吃高纤、少盐少油、全谷入菜、拒糖拒酒等4大要诀，让民众不但可以安心在家享受美食、和家人共享团聚天伦乐之时，也不再怕肥胖、疾病找上门...

农历春节大鱼大肉吃不停，小心年后“游泳圈”上身才后悔不已。专家提出尽量多吃高纤、少盐少油、全谷入菜、拒糖拒酒等4大要诀，让民众不但可以安心在家享受美食、和家人共享团聚天伦乐之时，也不再怕肥胖、疾病找上门。

根据国民健康署101年至104年“国人春节体重控制调查”结果显示，民众在过年期间体重增加的比率，虽已从101年45.3%下降为104年的32.4%，但仍较103年的30.9%略高。

国泰医院营养师张斯兰建议年节备制健康美味佳肴的4大要诀。第一，选用高纤食材，像是增加佛跳墙里的冬菇、冬笋、大白菜及竹笙比例，尽量避免油炸芋头、排骨的烹调方式，红烧狮子头可以增加豆腐、洋葱、香菇、笋丁等，也可使用低脂的绞肉。

第二，使用蒸煮烹调，料理时秉持“少盐、少油”，每日钠摄取量控制在2,400毫克以下，以天然食物原味为主，避免过度调味。例如以清蒸鱼取代先炸再红烧的红烧鱼、利用水煮冰镇的醉鲜虾取代油炸椒盐虾、以烤鸡取代属于高脂肉的腿库 等。

第三，全谷入菜保健康，榖根茎当主角，每日三餐至少有一餐主食来自糙米、紫米、全麦、燕麦或杂粮等全榖，可控制血糖上升，且富含维生素、矿物质、膳食纤维及植化素，可以紫米糕做为饭后甜点，并用甜菊叶取代砂糖。第四，饮食拒糖拒酒，尤其大量摄取高酯油腻食物和过量喝酒，容易出现突发*心血管疾病，食入过量水果与糕点、饼干、饮品等精制糖，也会造成三酸甘油脂升高、血糖及体重失控等问题。

台北市卫生局局长黄世杰表示，现榨果汁每日摄取量要适宜，尤其慢*病患一天以2个拳头大的水果量为宜。过年期间，亲友把酒言欢，1瓶啤酒热量约为180大卡，酒精代谢会增加肝脏的负担，容易形成脂肪储存，女*每日不宜超过1杯(葡萄酒120~150c.c、啤酒330c.c、威士忌30~40c.c等)，男*不宜超过2杯。至于，过年零食可以健康的蔬果、坚果种子为主。

黄世杰进一步提醒，年节期间天天大鱼大肉，最好每日运动至少30分钟，比如和亲友出门散步踏青，每30分钟就可消耗77~108大卡的热量；骑脚踏车30分钟也可消耗75~105大卡；跳绳30分钟可消耗225~315大卡的热量。