少吃动物*油脂 不必全素也健康

蔬果富含膳食纤维，膳食纤维可分为水溶*纤维与非水溶*纤维。水溶*膳食纤维，例如果胶，可被大肠细菌发酵，做为肠道细胞能量来源，还可结合胆酸，促进胆酸排出体外，有助降低胆固醇及预防心血管疾病。非水溶*纤维...

蔬果富含膳食纤维，膳食纤维可分为水溶*纤维与非水溶*纤维。水溶*膳食纤维，例如果胶，可被大肠细菌发酵，做为肠道细胞能量来源，还可结合胆酸，促进胆酸排出体外，有助降低胆固醇及预防心血管疾病。

非水溶*纤维，例如木质素，可增加粪便体积、促进大肠蠕动，减少粪便通过肠道时间，并减少肠道与致癌物质接触机会，进而抑制肠内厌氧环境，可预防大肠直肠癌。不爱蔬果的人容易便秘，一旦食物残渣积留在肠道不排出，肠道当然会闹脾气。

不过，肉类及乳制品含维他命B12、蛋白质、铁、锌及钙等，选择全素的民众，上述营养素可能缺乏，建议多吃海苔、紫菜、豆制品、花生坚果、红苋菜或香椿。

想额外摄取铁质，可多吃富含维生素C的食物，例如甜椒、花椰菜、芭乐、奇异果及柑橘类等，可促进铁质吸收，但必需减少喝茶或咖啡，因茶和咖啡中的植酸会干扰铁质吸收。

蔬果好处多多，但不必刻意吃全素，只要提升蔬果摄取，少吃饱和脂肪酸高的动物*油脂即可。卫福部建议，每天膳食纤维摄取量为25到35公克，约每天2碗胚芽米、2片全麦土司、5份蔬菜、2颗拳头大水果及50克豆类。

至于特别爱吃肉食的民众，建议选择低饱和脂肪酸的肉类，例如鱼肉或白肉，也应注意膳食纤维补充，预防肠道疾病及心血管疾病。

咨询╱中坜天晟医院营养师潘璇凯

整理╱记者邓桂芬