少吃动物*油脂 不必全素也健康
蔬果富含膳食纤维,膳食纤维可分为水溶*纤维与非水溶*纤维。水溶*膳食纤维,例如果胶,可被大肠细菌发酵,做为肠道细胞能量来源,还可结合胆酸,促进胆酸排出体外,有助降低胆固醇及预防心血管疾病。非水溶*纤维...
蔬果富含膳食纤维,膳食纤维可分为水溶*纤维与非水溶*纤维。水溶*膳食纤维,例如果胶,可被大肠细菌发酵,做为肠道细胞能量来源,还可结合胆酸,促进胆酸排出体外,有助降低胆固醇及预防心血管疾病。
非水溶*纤维,例如木质素,可增加粪便体积、促进大肠蠕动,减少粪便通过肠道时间,并减少肠道与致癌物质接触机会,进而抑制肠内厌氧环境,可预防大肠直肠癌。不爱蔬果的人容易便秘,一旦食物残渣积留在肠道不排出,肠道当然会闹脾气。
不过,肉类及乳制品含维他命B12、蛋白质、铁、锌及钙等,选择全素的民众,上述营养素可能缺乏,建议多吃海苔、紫菜、豆制品、花生坚果、红苋菜或香椿。
想额外摄取铁质,可多吃富含维生素C的食物,例如甜椒、花椰菜、芭乐、奇异果及柑橘类等,可促进铁质吸收,但必需减少喝茶或咖啡,因茶和咖啡中的植酸会干扰铁质吸收。
蔬果好处多多,但不必刻意吃全素,只要提升蔬果摄取,少吃饱和脂肪酸高的动物*油脂即可。卫福部建议,每天膳食纤维摄取量为25到35公克,约每天2碗胚芽米、2片全麦土司、5份蔬菜、2颗拳头大水果及50克豆类。
至于特别爱吃肉食的民众,建议选择低饱和脂肪酸的肉类,例如鱼肉或白肉,也应注意膳食纤维补充,预防肠道疾病及心血管疾病。
咨询╱中坜天晟医院营养师潘璇凯
整理╱记者邓桂芬
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