胖大叔变健美男神 他是如何做的

胖大叔逆袭成健美男神的徐州大哥在网上爆红，他是如何做到的，分享他的健身心得。45岁时，他的体重为96公斤，基本不运动，有一个啤酒肚。59岁时，他的体重是68公斤，一身腱子肉，累计赢下了30多座...

法律法规网综合消息  胖大叔逆袭成健美男神的“徐州大哥”在网上爆红，他是如何做到的，分享他的健身心得。

45岁时，他的体重为96公斤，基本不运动，有一个啤酒肚。59岁时，他的体重是68公斤，一身腱子肉，累计赢下了30多座国内外健美比赛奖杯。14年时间，他从一名在机关上班的胖大叔，变成了国家健美队运动员，并在本月初代表中国队参加了2017年WBPF世界健美健身锦标赛，获得了第四名的佳绩。这位从胖大叔逆袭成健美男神的“徐州大哥”在网上爆红。昨日他对紫牛新闻记者说：“我想借紫牛新闻告诉大家，重点是任何时候开始都不迟，只要下定决心坚持下去。”

黝黑的皮肤、粗壮的胳膊、手臂凸起的青筋，棱角分明的脸庞，朱秦路文给人的第一印象，就是健美运动员范儿，很难让人相信他已经59岁的年龄。

朱秦路文曾是徐州一机关的公务员，如今他的身份是健身馆教练、专业健美运动员。从胖大叔到健美达人，朱秦路文走过了14年时间，支撑他走下去的动力就是“喜欢”。

今年，朱秦路文在6场比赛中共斩获了8座奖杯，包括分量颇重的中国国际健美公开赛亚军、世界健美锦标赛第四名、亚洲健美锦标赛第四名。

朱秦路文说，从运动科学角度来说，他今后肯定不会这么拼，但是从自己内心来说，他也完成了一次自我挑战。

朱秦路文是从2010年开始尝试参加比赛，2015年被召入国家队。7年来，他保持着高密度的参赛频率，累计斩获了大大小小30多座奖杯。

得益于今年取得的好成绩，朱秦路文开始制定未来几年的目标，他已经瞄准了多项国际、国内大赛，他想趁着自己不错的状态，再去拼一拼。“在健美运动界，65岁是一道坎，我想再挑战一下自己，争取将职业生涯延续到65岁以后。”不过朱秦路文也表示，参加比赛或许有终点，但是只要自己身体允许，健美之路他会一直走下去。

朱秦路文原本是徐州一机关的公务员，在45岁前，他对健美运动一无所知，相反，他是那种远离运动的人。身高173厘米的他，体重长期维持在96公斤左右，像很多徐州汉子一样，朱秦路文也嗜好烟酒。2003年的一天，朱秦路文的朋友请他去健身馆，在称体重时，码表显示了96公斤的数字。朋友开玩笑“再不减肥，你很快就要突破100公斤了”。朱秦路文询问，用什么方法减肥比较快，朋友回答，可以尝试一下健身。朱秦路文告诉紫牛新闻记者，当时过高的体重带来了很多健康问题。为了减肥，他听从朋友的建议，办了一张健身卡。

很多人想改善体型增强体质，都可能会去办健身卡，但大多数人无法坚持下去，健身卡就变成“睡眠卡”。对此，朱秦路文说，他的成功秘诀就是坚持。

在健身馆练了一年时间，朱秦路文的身体发生了很大改变，啤酒肚基本不见了，原本松垮垮的皮肤变得非常结实，他渐渐迷上了健身。但是他也发现，自己的体重并没有发生太大改变，仍维持在90公斤以上。

为什么健身并没有让自己成功减肥呢？朋友告诉他，健身不等于健美，真的想脱胎换骨，必须做到“把整个生活都换了”。

已经健身成瘾的朱秦路文同意了朋友的建议，他开始改变自己的生活习惯，先把烟戒了，并开始推拒各种饭局。对于自己的酒瘾，他采取了循序渐进的方式，慢慢减量，三四年时间后，他也成功戒了酒。每天，除了上下班，他的大部分时间都泡在健身房里。

到2010年时，朱秦路文的体重已经降到了80公斤左右。不过，他表示，那时候自己还停留在“健身阶段”，真正踏上健美之路，还是因为一次意外受伤。

朱秦路文不断给自己定目标、加负重，终于在一次训练中，造成了肘部尺骨神经压迫。此时，朱秦路文才发现，自己对很多专业知识并不了解，梦想中的健美运动员身材也没有到来。朋友再次提供建议，去北京参加国家队教练开设的健美培训班。这趟北京之行持续了近1年时间，让朱秦路文下定决心，走上专业健美之路。朱秦路文还找到了自己的精神支柱——美国一名叫做马丁的健美运动员，“马丁并不是运动成绩出*，他跟我有相似的经历，只是对这项运动的热爱，从一名教师到专业运动员。”

根据专业知识，朱秦路文开始了全新的训练，他的身体再度发生转变，原本壮硕的身材开始“暴瘦”。到了2012年年底，他的体重降到了70公斤左右。这反而让朱秦路文的身材显示出了优势，他开始以个人及俱乐部名义参加多项国内比赛，成绩也越来越好。终于，他迎来了自己梦寐以求的时刻——国家队的召唤。

健身爱好者和健美运动员的差别，在朱秦路文看来，除了科学、专业训练外，就是对自己究竟有多“狠”

“一站到赛场上，我就会兴奋，”朱秦路文说。本月初在蒙古乌兰巴托举行的2017年世界健美锦标赛上，他拿到了第四名，实际上他是在患了感冒的情况下完成的。在到达比赛城市后，因为对当地气候的不适应，朱秦路文患了感冒。但比赛期间是不能吃药的，而且为了让肌肉达到“干”的状态，他在4天前就不再喝水，“上场前还晕乎乎的，可是一到赛场就精神了。”

朱秦路文的成绩也佐证了他的“拼”，他告诉紫牛新闻记者，自己的肌肉块并不占优势，但他胜出的秘诀在于肌肉“干”、造型美上，而这些都需要进行严格的准备和反复的练习。就在比赛前一晚，他在宾馆内反复练习，国家队领队要求他休息，他就钻进厕所继续练习。

朱秦路文平时的训练日程也近乎残酷：每天四趟5公里慢跑，每隔10天还要加码到两次15公里跑，每天在健身房训练时间保持在4个小时以上。所有的训练内容几乎不断档，即便逢年过节，他也都坚持待在健身房里。“这么多年来，我给自己放假的时间屈指可数，”朱秦路文告诉紫牛新闻记者，除了参加比赛、处理家里一些事情外，他都在坚持训练，“每年除夕那天，我都要练上几小时，再和家人吃个团圆饭。”

健美训练也几乎占据了朱秦路文的全部生活，平时他不看电视、很少参加朋友聚会。朱秦路文现在担任朋友健身馆的教练，除了健身馆支付的工资外，他从不收取任何“私教费”。朱秦路文说，能让更多人了解加入健身与健美运动，就是他自己最大的快乐。

朱秦路文列举了自己开始专业健美训练后的菜单：一天吃8顿饭、50个鸡蛋，再吃下3斤鸡胸脯肉（或2斤牛肉或一条大鲈鱼），所有荤食全部清水煮，各种蔬菜直接生吃，从不沾油，每天晚上6点之后不再进食。参加朋友聚会时，他总是自己带着饭盒，装着自己的食物，多年来，家人和朋友早已习惯他的做法。

他解释说，饮食费用确实是他参加这项运动的最大开销，每个月伙食开支在6000元左右，不过这些投入主要来自于自己的退休工资以及当教练的薪水。

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想让背部肌肉拉伸？试试这4个强有力刺激训练动作

有没有听说过锻炼久了需要加强背部肌肉的锻炼，相信这句话戳到很多人心里，对于胸部力量的练习，很多新手得心应手，只要努力锻炼，胸部效果很明显，然而背部却很难搞，背部肌肉太大，有很复杂，要想练出又大又厚的背肌，可得下功夫，但是练出来就是质的飞跃。

分享一下背部肌肉的练习方式，希望对你的训练效果会有所帮助。

在健身过程中，许多人喜欢将背部肌肉与其他部位的肌肉结合起来一起锻炼，虽然在健身前期，中期和后期，将背部，胸部，肩部整合在一起训练也可以得到很好的锻炼，取的明显的进步，但是背部肌肉很大，锻炼越多，肌肉群越大，之后的锻炼强度很难达到训练效果，因此必须将背部训练与其他部位分开训练，这样可以将背部训练的更彻底。

强壮的背部肌肉需要很大的训练强度，这里所说的训练强度不是初期的挠痒痒，而是让自己更快进去高强度的训练状态，更少的动作获取最大的刺激，前提条件是你必须有强健的体魄，超强的意志力，因为高强度的训练疼痛感很强，肌肉酸痛，一般人很难坚持。

对于选择训练的动作要谨慎，包含水平面和垂直面的锻炼，保持身体肌肉的协调，锻炼过程中保持全神贯注，注意力集中，用意念感受肌肉的收缩，确保每一次的锻炼达到极致，给肌肉沉重的刺激。每次训练都要做到力竭，给自己施加的力量依次递减，每次动作做到6-8次一组。

需要提醒的是完美的背部肌肉是很难达到的，这些肌肉很难用阻力训练达到，许多训练多半是通过臂力，肩膀等最后传递到背部。塑造肌肉不就是撸起袖子可劲造吗？但也要注意细节，健身不是莽撞同时也在健脑！

锻炼背部肌肉需要磨合期，如果锻炼时间太少，对于许多器械都不熟悉，很难达到预期的效果，对于磨合期的长短还在于每个人对于健身的理解以及自己的意志力和刻苦程度。或许一些朋友会说我已经练习很久，对于这些信手拈来，如果是这种情况，请把锻炼背阔肌的动作细细看一遍，注意细节，看看是不是自己没有掌握要点，如果不是，在随后的训练中努力实践，慢慢摸索感觉。在自己最精力充沛的时候去锻炼。

动作一：下拉动作一：下拉

首先要使用到滑轮机，双手紧握横杆，身体保持笔直，慢慢往下拉，将横杆拉到胸前，停留几秒钟，然后慢慢回来，注意用背部力量的施力，不要靠蛮力。

动作二：引体向上

手握横杆，与肩同宽，身体保持笔直，自然站立。慢慢将手臂弯曲，身体向上推送，借住背部力量向上。控制好身体的平衡，不要左右摇摆。

动作三：杠铃躯体划船

双脚站立与肩同宽，双膝盖微微弯曲成半蹲状态，不要弯曲过度，杠铃从膝盖往腹部收，再慢慢放下。这个动作强调不仅仅用手臂的力量，而是下背稳定，上背出力。

动作四：硬拉

动作类似于杠铃躯体划船，锻炼背部肌肉，杠铃从肩部向上伸直，再缓慢放下。动作类似于杠铃躯体划船，锻炼背部肌肉，杠铃从肩部向上伸直，再缓慢放下。