怎样锻炼颈部肌肉缓解疲劳感还能变挺拔 [哈哈镜]

一、颈部解剖结构1.1颈部骨骼颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉...一、颈部解剖结构1、浅层肌肉颈部肌肉中，对视觉效果影响较大的是浅层...

一、颈部解剖结构1.1颈部骨骼颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉...

一、颈部解剖结构

1、浅层肌肉

颈部肌肉中，对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈，并转向对侧——歪脖子+转头。两侧同时收缩则使头后伸。下图红*标注的就是胸锁乳突肌。

落过枕的同学一定会记得‘这酸爽’的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛*疼痛引起。落枕本身是自限*的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围，从而加速自愈，但经常落枕的话有可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外，单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡，导致斜颈。

斜方肌上束位于颈后，起于项韧带、颈椎棘突，止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子+转头+仰头，对，就是传说中的45度角仰望天空。下图红*标注出的是整块斜方肌。

关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反，斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过，斜方肌‘过于’发达还真不是什么容易事。

对妹子来说，漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服、婚纱等各类露肩装都穿的美美的~

2、深层肌肉

颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆，可以按功能粗暴地分为两类：

第一类起于颈椎，止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转

第二类起于颈椎，止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。

这里需要领会倾斜和弯曲的区别，思考一下：内收下巴和向前抻脖子这两个动作，分别是倾斜还是弯曲？

斜角肌是位于颈前的第一类肌肉，起于颈椎横突，止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。

提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于颈后的第一类肌肉，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

颈长肌、头长肌属于第二类，附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。

半棘肌属于第二类，附着于颈椎后部，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。后伸即向后弯，同上，注意和后倾的区别。

一、颈部解剖结构1.1颈部骨骼颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉...

二、颈部伤病

2.1日常生活中的颈部伤病

颈部疾病主要有两种，软组织损伤称为颈肩部纤维质炎，颈椎损伤统称为颈椎病。

1、颈肩部纤维质炎

颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌*炎症，伴有疼痛和活动受限，其主要诱因包括不良姿势带来的慢*劳损、寒冷、潮湿。

这种损伤的康复治疗手段主要是改良生活习惯，调节桌椅、显示器、枕头的高度达到最合适的姿势，避免劳累和长时间不活动，增加强度适中的运动。在康复治疗的过程中，教育或自我教育是很重要的一环，只有意识到生活方式对于身体健康的重要*，你才会努力做好生活中的点滴。

2、颈椎病

颈椎骨椎间盘退行*改变导致的问题统称为颈椎病。

颈椎病是一种人类的专属疾病，因为与其他哺乳动物相比，无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君，人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围，演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类，头部运动范围虽然大了很多，但不需要长久抬头，颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。

一、颈部解剖结构1.1颈部骨骼颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉...

3、如何远离颈部疾病

上述两类颈部疾病都有一个共同的诱因，那就是不良姿势带来的慢*劳损，说通俗些就是头颈长期处于某个固定的姿势，如长期低头或歪头的姿势。

颈部疾病的康复训练主要是通过增强颈背部肌肉的力量来提高颈椎的稳定*，同时通过功能*练习来恢复和改进颈椎的活动范围。

2.2运动导致的颈部伤病

颈部运动伤病包括软组织损伤和骨折。

三、颈部力量训练

粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，在运动尤其是格斗中也有很强的实用*。

如何才能练出强壮的脖颈？

无器械的基本方法是徒手抗力训练，即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

进阶的无器械练习方法是颈桥，分前桥和后桥，分别锻炼颈部前后肌肉。

有负重时，可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，原理与徒手抗力训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对*的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走、硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以练到这块肌肉。