控糖饮食 [社会]

前罹患糖尿病的人口越来越多，在医院常听到病友们在烦恼不知如何控制饮食，为避免血糖飙高，想要吃素的人更是不在少数，素食饮食富含植化素、纤维素及维生素，有助于降低许多慢*病的发生，但要怎么吃才健康？素食容...

前罹患糖尿病的人口越来越多，在医院常听到病友们在烦恼不知如何控制饮食，为避免血糖飙高，想要吃素的人更是不在少数，素食饮食富含植化素、纤维素及维生素，有助于降低许多慢*病的发生，但要怎么吃才健康？

素食容易造成肥胖、抵抗力差

营养师表示，素食可区分为纯素、奶蛋素及健康素3种。但研究指出，素食有其限制易导致营养失调，尤其容易造成肥胖、抵抗力差、维生素D、B12、钙质及铁质不足等问题。对想要茹素的病友，提供以下几点建议作为参考。

以川烫、蒸、卤为主避免油炸、油煎、高油

均衡摄取6大类食物（奶类、主食类、蔬菜、水果、豆蛋类、油脂），不要局限在少数食材上，避免营养失调。吃素会肥胖，原因在于摄取过多热量。传统素食常以油炸、油煎方式增加风味，而根茎类又属高醣食物，长久下来造成素食者容易摄取过多热量，烹调上可以川烫、蒸、卤为主，避免摄取油炸、油煎、高油等食品。

蛋白质互补法增加维生素吸收

善用蛋白质互补法，植物中豆类及白米分别缺乏甲硫胺酸、离胺酸，属不完全蛋白质食物，但经搭配后可提高蛋白质品质及吸收率，例如五谷+白饭、黄豆+白饭。也要记得补充矿物质及维生素。以下罗列几种维生素来源：

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1）维生素B12／

大多存在动物*食物中，建议长期素食者可谘询专业人员后，适量补充维生素B12丸剂、B群或酵母制品。

2）维生素D／

常见于奶类、奶制品中，建议多外出晒太阳强化体内合成，帮助钙磷的吸收，预防骨质疏松，尤其是全素者。

3）铁质／

蔬菜（苋菜、菠菜、青江菜）虽蕴含丰富铁质，但因人体对植物铁的吸收率低，建议饭后摄取含维他命C的水果（柑橘类、奇异果、柠檬），有助植物铁质的吸收。

少吃腌制及过咸食物

另外，也要少用人工调味料、少吃腌制及过咸食物。素食者常食用腌制物（酱菜、泡菜、豆腐乳），但这类食物含高钠盐及亚硝酸盐，是导致胃癌、肠癌的高危险因子。吃素虽然是风潮，但并非每个人都适合。糖尿病、肾脏病、癌症、痛风等病人，最好由专业医师及营养师评估，再决定茹素方法。

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