健身房的阻力训练 [社会]

在健身行为中，阻力训练是不可或缺的组成部分。关于健身房的阻力训练,你了解多少呢?怎样更好地把阻力训练融入到你的日常训练中来?快来武装你的知识体系吧!据美国运动医学会介绍，阻力训练(又称力量训练)是一种专门的...

在健身行为中，阻力训练是不可或缺的组成部分。关于健身房的阻力训练,你了解多少呢?怎样更好地把阻力训练融入到你的日常训练中来?快来武装你的知识体系吧!

据美国运动医学会介绍，阻力训练(又称力量训练)是一种专门的健身方式，其主要目的在于增强肌肉的力量、耐力、体积和围度。阻力训练的方式可谓花样繁多，常见的有器械训练、自由重量训练(哑铃、杠铃等)、弹力带以及自身重量训练(比如俯卧撑、深蹲以及仰卧起坐等)。

阻力训练的目的在于循序渐进地增加肌肉与骨骼系统的负荷，使之强壮起来。经常进行阻力训练的好处，可增强骨骼的力量、发达并强壮肌肉组织，使体格更加强壮。任何形式的运动计划(除了专门的有氧运动与柔韧*练习外)，都应当包含力量训练内容。有氧锻炼的主要功能在于强化心肺功能;而力量训练是一种平衡的锻炼方式，主要挑战身体各个部位的肌群，其中包括上半身的胸大肌、臂肌、背肌以及腹肌等。

阻力训练能燃烧多少千卡热量?

任何形式的阻力训练所消耗的热量都由多种因素所决定，其中包括自身重量、锻炼时间及锻炼强度等。举例而言:

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一个体重58公斤的女*，如果投入地进行20分钟的阻力训练，会燃烧117千卡热量;一个体重68公斤的女*，如果做20分钟中等强度的阻力训练，大约燃烧68千卡热量;

一个体重82公斤的男*，在同样的时间内进行中等强度的阻力训练，会燃烧81千卡热量;一个体重90公斤的男*，如果做20分钟阻力训练，会燃烧181千卡热量。

阻力训练带给身体哪些益处?

阻力训练能够增加肌肉力量，从而给身体带来诸多健康益处，并且还能提高日常生活中的行为能力(如提重物、打扫卫生，甚至重体力活都变得轻而易举)。此外，通过核心部位的锻炼，慢*腰背疼痛会得到显著改善;针对薄弱环节进行阻力训练，能纠正不良姿势。阻力训练水平提高之后，会提高从事高尔夫、越野滑雪、网球等体育运动时的运动表现。此外，坚持阻力训练还有助于维护骨骼健康，增加骨密度，减少骨质疏松的风险;有些女*在练习阻力训练之后，还明显提高了自尊心与自信心。

如果你正在减肥，阻力训练不但能帮你燃烧更多热量，而且会提高基础代谢率，使你在静息状态下也能持续燃烧热量。与脂肪相比，肌肉组织在静息状态下仍保持着旺盛的代谢机能，也就是说，身体会燃烧更多能量来维持肌肉组织的生理所需。

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●在每组练习结束时，都应当感到力竭。

●初次阻力训练结束的当天，可能会出现肌肉酸痛情况，这属于正常现象，但不应当感到肌肉刺痛。

●如果在锻炼期间出现肌肉刺痛或者剧痛，应当马上停止锻炼;如果疼痛绵绵不休，可以将患肢抬高或者实施冰敷。

●每次锻炼结束之后，花费5分钟的时间轻缓地伸展各个肌群。

阻力训练需要哪些装备?

做阻力训练时，最好穿上合身束腿裤，配上一件速干衣;穿舒适的运动袜与运动鞋，以保护脚和脚踝;女*在做阻力训练时，还需穿运动Bra。健身房里的器械与自由重量器具一应俱全。作为初学者，你可以从器械练起，因为与自由重量器具相比(这种练习需要更多精力来关注锻炼姿势)，先练习器械有助于减少受伤风险，保持正确动作。如果你在家中从事阻力训练，作为锻炼新手，最好准备一组3磅、5磅与10磅的哑铃，以逐步提高练习重量。

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