你的跑步是否有效，原来是用这个来衡量 [社会]

对于初跑者而言，往往会经历了刚开始跑步时的种种不适，但只要坚持，一段时间以后你就会发现自己跑起来轻松多了，这就意味着你的能力提高了。对于资深跑者而言，提高虽然不如初跑者那么显著，但只要你按照一定的训练...

对于初跑者而言，往往会经历了刚开始跑步时的种种不适，但只要坚持，一段时间以后你就会发现自己跑起来轻松多了，这就意味着你的能力提高了。对于资深跑者而言，提高虽然不如初跑者那么显著，但只要你按照一定的训练计划坚持跑步，同样可以获得能力的提升，跑马时实现PB。

科学且努力的训练是通向成功的唯一道路！抛开具体的训练计划、训练内容不说，今天让我们真正的去了解一下“为什么训练会使你提高？”。授之以鱼，不如授之以渔。

祭出今天的主题，你的跑步是否有效，用什么来衡量——“超量恢复”

一、促进能力提高的那只无形之手——超量恢复

超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。我们可以设想，虽然每次运动所获得的提高可能是有限的，但只要不断积累，你的能力就会显著提高，这就是我们常说的从量变到质变。打个比方，你原来配速到7:00时就会感觉很累，在经过一段时间训练后，配速到7:00已经不那么累，甚至当配速达到6:30时也不觉得很累，这就说明你实实在在地获得了超量恢复以及跑步能力的提高。

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超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力，对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。体育精神之更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。

二、超量恢复的本质是人体对于刺激的一种适应

当我们跑步时，心跳会不由自主地加快、呼吸会加强，这就是人体对于运动负荷的一种反应，跑得越快，反应越大，心率也就越高，呼吸也就越快，当然你也会愈加难受，如果你实在承受不了，你就会疲劳，不得不降低速度，或者干脆无力坚持下去。但如果你能够坚持训练一段时间，人体强大的适应能力，就会逐渐适应这样的负荷，实现刺激—反应—适应，你再以同等速度去跑，就会感觉轻松不少，也就表现为对于运动负荷的适应，那么是什么让你适应了运动负荷呢？

超量恢复。正是由于超量恢复促成了你的运动能力的提升，所以原来适应不了的运动负荷你也可以适应了。那为什么我们每天走路，每天骑自行车上下班无法获得超量恢复呢？那是因为这样的负荷太轻，完全无法对身体构成足够有效的刺激。

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但目前很多跑友的问题不是跑得太少，而是不重视恢复，比如吃得一般，营养不够，或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好，这样不仅不能够带来超量恢复，反而因为恢复不足，疲劳积累而引发损伤。所以“没有恢复就没有提高”。

六、跑友能从超量恢复原理中学到哪些有用的知识

?如果训练不能够产生一定的疲劳，就不足以对身体产生刺激，就无法获得适应和能力的提高，轻松惬意的跑步可以用于健身，但不能带来能力的提升；

?训练所带来的疲劳越明显，超量恢复的效果相对越好，但恢复时间也越长；

?超量恢复有一定时间限度，超过一定时间后，能力又回到原点，所以跑步需要坚持进行，才能不断提升，三天打鱼两天嗮网是难以获得能力提高的；

?超量恢复首先得先恢复，才能超量，所以恢复是非常重要的一个环节，不重视跑后拉伸、肌肉放松、营养补充、睡眠等环节，不要说超量恢复了，恢复都无法实现，你怎么可能提高能力呢；

?跑步有不有效，用超量恢复来衡量，恢复得很好，训练成绩提升明显，如果恢复不足，容易产生过度训练和运动损伤，而如果训练负荷太轻松，健身OK，想要跑马就显得不够了。

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