别再追求“节食减肥”了，制定合适自己的健身计划才能瘦！ [社会]

世界上真的有不节食、不运动就可以悄悄瘦下来的办法吗？虽然控制饮食和运动健身是大多数人塑造身材的好办法，但是一套适合自己的健身计划，才能避免健身中各种看不见的“坑”。对于运动这件事，无论你懂得多少健身的...

世界上真的有不节食、不运动就可以悄悄瘦下来的办法吗？

虽然控制饮食和运动健身是大多数人塑造身材的好办法，但是一套适合自己的健身计划，才能避免健身中各种看不见的“坑”。

对于运动这件事，无论你懂得多少健身的知识和经验，如果不付诸实践，就没有任何价值。因此，今天M君就来分享行之有效的运动健身计划。一、了解自己的身体是制定计划的前提

你了解自己的身体吗？

首先，你需要了解外胚层、中胚层、内胚层不同类型的身体概念。

内胚层：

此类人消化器官发育较好，因此体型丰满，喜欢安逸舒适、与人交流、并容易相处。因此也被称为内脏强健型（viscerotonia）

中胚层：此类人体型健壮、肌肉发达，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯*，往往在交流中粗鲁无礼。

外胚层：此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。不同基因的人群，有不同的运动基因。有的人是瘦而胸部丰满，有的人不需要练习的太努力就容易看到效果。比如孙杨，就是中胚层的体型，天生具有良好的肌肉运动体型，比其他人更快的适应掌控运动。天赋决定上限，努力决定下限。对于锻炼的目标和计划，要永远和自己比较。

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其次，通过简单指标了解自己的身体。一般来说，BMI、骨骼肌、腰臀比、体脂肪是比体重更靠谱的指标。下面我们分别来讲述这几个指标：

BMI：BodyMassIndex

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）比如说：70kg÷（1.75×1.75）=22.86成人的BMI数值：过轻：低于18.5，正常：18.523.9，过重：2427，肥胖：2832，非常肥胖：高于32。

但是，这也只是一个对脂肪率的相对指标。这个数字也不能一概而论，它是一种相对科学的测量体质的方法。

骨骼肌

指的是附着在骨骼上的肌肉，主要测量力量与身体表现能力，比如跑步的速度，跳远的距离。

腰臀比，腰臀比=腰围/臀围

亚洲男*平均为0.81，亚洲女*平均为0.73；欧美男*平均为0.85，欧美女*平均为0.75。当男*WHR大于0.9，女*WHR大于0.8，可诊断为中心*肥胖。但其分界值随年龄、*别、人种不同而异。关注骨骼肌和腰臀比，能更好的看出自己的身体表现能力，相比于体型，这两项是比较靠谱的指标。

体脂肪

成年男*体脂率小于20%，女*体脂率小于30%是属于正常范围。一般而言，男*体脂率达到15%，就可以看到6块腹肌，体脂率低于12%，其他肌肉的分布就会非常明显。

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3.调整运动计划以达到塑造整体的目的可以为自己的运动增添趣味*，尝试更多的运动，多改变自己的运动计划，从而在整体上打造自己的运动体型。四、如何坚持运动

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