腹式呼吸的步骤｜上班族 抗压篇3

图文创作：健谈专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师吴家硕现代人生活步调快速，每天早晨赶着上班、中午赶着吃饭、傍晚赶着回家，尤其从早到晚，好不容易在床上躺平了，心里却还是赶着睡觉...

图文创作：健谈

专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕

现代人生活步调快速，每天早晨赶着上班、中午赶着吃饭、傍晚赶着回家，尤其从早到晚，好不容易在床上躺平了，心里却还是赶着睡觉，殊不知这一连串的“赶、赶、赶”竟是失眠的主因。长庚医院专任临床心理师吴家硕表示，建议忙碌的上班族可改采“腹式呼吸法”，放慢呼吸与生活的速度，尤其在睡前进行腹式呼吸法，可有助让身体肌肉放松、让大脑冷静，都有助好好入眠！

吴家硕心理师表示，腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统，降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪，也可借由深层的呼吸加强身体内废弃物的排出。腹式呼吸法简单的执行步骤如下：

1. 坐或躺在舒服的空间里，将灯光调整至微暗，并将腹部过紧的衣物松开，好让身体彻底放松。

2. 轻松的闭上双眼，将双手舒服地放在腹部，采“鼻吸嘴吐”方式进行，并注意呼吸时放在腹部双手的起伏。

3. 先从吐气开始，嘴巴轻松吐气，将空气吐光；感受身体的废气由腹部、往胸部、经过喉咙、再自嘴巴吐出，同时双手可感受到腹部会慢慢地下降。

4. 吐气完接着以鼻子缓慢地吸气，将空气均匀吸入；感受新鲜空气由鼻子吸入、经过喉咙、来到胸腔，进入腹部，同时双手可感受空气吸入而让腹部慢慢地鼓起。

5. 腹式呼吸即由一吐一吸交互进行，可持续练习约十分钟，以放松身心灵的紧绷感。

吴家硕心理师提醒，腹式呼吸法随时随地可做，不受时间或场地限制，每天可安排数个时段来练习，当感觉到紧张时、搭车空闲时、午休或睡前躺床时，都可以做几分钟的腹式呼吸，帮自己达到身心放松的效果；此外，在临床上也常有失眠的人反应此腹式呼吸法对于便秘、大肠激躁症，都有部分程度的改善。建议大家一起来试试这个看似简单，效果却令人感到不可思议的放松方式吧！

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