改善失眠的4B法则｜全民爱健康 失眠篇4

图文创作：健谈专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师吴家硕根据调查，全台每5人就有1人失眠，也即全台逾400万人受失眠问题所苦！在许多失眠治疗的建议里，多数原则都是要养成良好睡眠习惯...

图文创作：健谈

专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕

根据调查，全台每5人就有1人失眠，也即全台逾400万人受失眠问题所苦！在许多失眠治疗的建议里，多数原则都是要养成良好睡眠习惯，或是从正确的睡眠行为与想法着手，为此，长庚医院临床心理师吴家硕特别整理“睡前助眠的4B法则”，照着这个顺序，帮助你一步一步接近好眠时光！

1B, Bath time, 洗澡时间

睡前安排一个洗澡时间，让身心灵也洗个澡，洗去一天疲惫。如果时间不急，就慢慢来，不要总是洗一个战斗澡，又忙着下一件事情了。提醒自己，这个洗澡时间就像是一个切换的开关，将忙碌切换成平静、将急忙切换成休息，从睡眠的角度来看，洗澡后体温的改变也是可能帮助睡眠的小方法。

2B, Break time, 暂停时间

临床上常有失眠患者睡前因为想了一些事情，然后躺在床上就开始止不住大脑的思绪而失眠了。心理师也会请失眠者试着用“烦恼记事本”的方式，把这些烦恼写下来，让烦恼在睡前“暂停”下来，帮助大脑停止反复思考与担心。

3B, Breath time, 放松时间

建议接近睡觉前的时间安排15-30分钟的放松，像是腹式呼吸法、肌肉放松等，来降低过度紧绷的身体与心灵，让呼吸放慢下来、心跳也跟着缓慢，身体肌肉跟着放松下来，你也会渐渐感觉到头脑可以冷静，可以准备睡觉了！

4B, Bed time, 床的时间

在治疗失眠的认知行为治疗法中，有一个身体重新培养“床=睡觉”的治疗法，称为刺激控制法，这个行为治疗法的基本概念是为降低失眠与床的配对，让身体学习到躺上床就是该“开始放松、准备睡觉”，其中最重要的原则就是避免在上床看电视、看书、玩手机等活动，让你清楚知道床只留给睡觉用。

失眠的你，一起来试试这个4B法则吧，保庇你可以一夜好眠！

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