揭秘：一个马拉松爱好者是如何突破330的？ [哈哈镜]

对于很多马拉松爱好者，有很多门槛：500（5小时）、430（4小时30分）、400（4小时）、345（3小时45分）、330（3小时30分）、320（3小时20分）、310（3小时10分）、300（3小时）……。其中，最难迈过去的是330。过了这...

对于很多马拉松爱好者，有很多门槛：500（5小时）、430（4小时30分）、400（4小时）、345（3小时45分）、330（3小时30分）、320（3小时20分）、310（3小时10分）、300（3小时）……。其中，最难迈过去的是330。过了这个槛儿，对更高速度的追求指日可待，因为330让跑者拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信。

王乐跑过57场马拉松及以上赛事，最好成绩3小时08分（308）。529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……，马拉松跑者所能经历的时间段，王乐基本都跑过，光是挑战马拉松330的失败记录就多达6次，直到2011年4月在大连首次冲进330。

也正因如此，王乐才能感受不同时间段的优势和难点。王乐说，跨越330的要点，主要在以速度为主的系统训练和心理上的调整。

330的全程配速在4分55左右，也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时，对马拉松选手来说，年纪大的人瓶颈往往在速度，年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。

王乐说，速度练习其实挺痛苦的，距离拉长的感觉是痛苦慢慢道来，而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。王乐建议跑友在操场上练习速度。

虽然长跑爱好者一般不太习惯跑操场，把400米跑道戏称为拉磨圈，但拉磨圈的好处就是练习速度，拼命地练习速度。

根据王乐的经验，跑者要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑，全马330基本上要泡汤，任何一点儿意外都是灾难*的，比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所……

跑过马拉松的人都知道这样一个词“撞墙”。“撞墙”就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，连精神也耗尽了，属于生理极限，有强烈的想放弃的感觉。“撞墙”一般会出现在30几公里，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀平时对自己狠一点，多跑超长LSD（长慢距离跑）。

王乐2012年跑东京马拉松时，见到了日本偶像级女子马拉松选手、奥运冠军高桥尚子，这是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。

王乐说，教科书上说lsd参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的lsd，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。王乐突破全马330那次比赛，正巧备战当年的TNF100公里，平时训练也达到了单次六、七十公里，结果大连马拉松一口气就跑完42.195公里，根本没有降速还意犹未尽。

王乐说，330听上去挺吓人的，自己以前是这么觉得的，不过你可以试着跟330以内的选手一块儿练习，能够用4分半的配速跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强，至少在短距离上不输给他们，辅助几次长距离，你将会有种“为什么要降速”的感觉，你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区，而进入新的境地其实，连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。

王乐说，以自己跑进330的经验，如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习；如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习。最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。