单车环岛前 要先训练3个月

打算趁暑假骑自行车环岛或长征吗？坜新医院运动医学科主治医生刘又铨建议，从运动医学角度看长距离的骑行，应该要“从长计议、循序渐进、量力而为”，尤其是平常没有骑车习惯的人，一定要提前2至3个月准备，才能避免...

打算趁暑假骑自行车环岛或长征吗？坜新医院运动医学科主治医生刘又铨建议，从运动医学角度看长距离的骑行，应该要“从长计议、循序渐进、量力而为”，尤其是平常没有骑车习惯的人，一定要提前2至3个月准备，才能避免运动伤害。

刘又铨表示，骑长途自行车除了注意安全，最重要是留意身体状况，避免运动伤害包括热衰竭、中暑甚至休克等，不同年龄层民众做类似的挑战必须循序渐进，最好安排周期训练，划分准备期、训练期、正式上路期，先培养挑战的基础能力再挑战强度。

青少年发育未完成、久坐者或是年长的人因为肌肉发展不完全，或久未训练年长萎缩，更要延长准备期。有颈、腰、膝部疾患的民众要量力而为，不适合长时间骑行，以免造成症状加剧。

理想的周期化训练前3至4周为准备期，进行肌耐力、初步心肺能力的养成与骑车姿势、速度技巧的训练。接下来至少8周的训练期，透过重量训练继续加强最大肌力，同时逐渐增加车上训练的时间，持续高转速爬坡练习最能提高心肺能力及臀、腿能力的训练，可再搭配心律监控有效达到训练效果。

最后是骑行较长的爬坡、合并冲刺技巧及复合路段，来达成高强度的有氧耐力训练。

训练阶段的饮食，刘又铨建议摄取大量蛋白质与足够碳水化合物，帮助肌肉合成与身体修复。运动后可补充坚果、叶菜类、豆类、全榖类等含镁食物，有助加速缓解肌肉酸痛。

长时间的骑乘尤其在艳阳下，水分和电解质的流失严重，建议每15分钟补充200至300c.c.运动饮料增加续航力，骑乘中补给能量，香蕉、巧克力、营养棒都非常适合与方便携带食用。