单车环岛前 要先训练3个月
打算趁暑假骑自行车环岛或长征吗?坜新医院运动医学科主治医生刘又铨建议,从运动医学角度看长距离的骑行,应该要“从长计议、循序渐进、量力而为”,尤其是平常没有骑车习惯的人,一定要提前2至3个月准备,才能避免...
打算趁暑假骑自行车环岛或长征吗?坜新医院运动医学科主治医生刘又铨建议,从运动医学角度看长距离的骑行,应该要“从长计议、循序渐进、量力而为”,尤其是平常没有骑车习惯的人,一定要提前2至3个月准备,才能避免运动伤害。
刘又铨表示,骑长途自行车除了注意安全,最重要是留意身体状况,避免运动伤害包括热衰竭、中暑甚至休克等,不同年龄层民众做类似的挑战必须循序渐进,最好安排周期训练,划分准备期、训练期、正式上路期,先培养挑战的基础能力再挑战强度。
青少年发育未完成、久坐者或是年长的人因为肌肉发展不完全,或久未训练年长萎缩,更要延长准备期。有颈、腰、膝部疾患的民众要量力而为,不适合长时间骑行,以免造成症状加剧。
理想的周期化训练前3至4周为准备期,进行肌耐力、初步心肺能力的养成与骑车姿势、速度技巧的训练。接下来至少8周的训练期,透过重量训练继续加强最大肌力,同时逐渐增加车上训练的时间,持续高转速爬坡练习最能提高心肺能力及臀、腿能力的训练,可再搭配心律监控有效达到训练效果。
最后是骑行较长的爬坡、合并冲刺技巧及复合路段,来达成高强度的有氧耐力训练。
训练阶段的饮食,刘又铨建议摄取大量蛋白质与足够碳水化合物,帮助肌肉合成与身体修复。运动后可补充坚果、叶菜类、豆类、全榖类等含镁食物,有助加速缓解肌肉酸痛。
长时间的骑乘尤其在艳阳下,水分和电解质的流失严重,建议每15分钟补充200至300c.c.运动饮料增加续航力,骑乘中补给能量,香蕉、巧克力、营养棒都非常适合与方便携带食用。
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