循序渐进跑 避免跑者膝上身

全台疯路跑，但跑步前后若没有适当保养，可能造成运动伤害。30岁胡姓上班族去年底挑战21公里半程马拉松，完赛后右膝疼痛。医生诊断是俗称“跑者膝”的髂胫束症候群，经针灸、整复、拉筋等获得缓解。本身也是马拉松爱...

全台疯路跑，但跑步前后若没有适当保养，可能造成运动伤害。30岁胡姓上班族去年底挑战21公里半程马拉松，完赛后右膝疼痛。医生诊断是俗称“跑者膝”的髂胫束症候群，经针灸、整复、拉筋等获得缓解。

本身也是马拉松爱好者的中山医学大学附设医院中西整合医疗科医生吴东谦说，髂胫束症候群易复发，成为“跑者梦魇”。国外曾针对长跑族群研究，发现每四人就有一人曾患此症。

要避免髂胫束症候群，平时就要强化骨盆核心肌群、针对臀部侧面肌群肌力训练；可透过拉筋或瑜伽伸展增加柔软度，运动前后暖身、拉筋很重要，运动强度切记循序渐进，别贪快一下子拉高强度，造成身体很大负担。

跑者要选择合适的慢跑鞋，并可配合穿压力裤或贴肌内效贴布等，避开不平与过硬的路面。

这名胡姓上班族一年多前投入路跑，原本都跑十公里，去年底挑战半马，跑完后右膝疼痛，休息两天不见好转，冰敷也没效。

吴东谦说，髂胫束症候群病理原因是大腿外侧的髂胫束过于紧绷，跑步时膝盖反复摩擦发炎；典型症状为屈膝30度时，膝外侧有刺痛、灼热感，好发在路跑、单车选手，尤其是新手身上。

他表示，髂胫束症候群急*期可接受针灸等活血化瘀治疗，让患部放松。饮食部分，少吃烤炸辣、冰饮等刺激*食物，多吃补血的红凤菜、菠菜、苹果、葡萄、樱桃、枸杞等，有助缓解。