如何制定一套网球训练计划提高水平？ [趣闻]

谢谢各位邀请。花了一天时间整理的，参考了《网球运动教学》和互联网上的无数资料有什么错误之处，还希望各位能够指出，谢谢~预则立，不预则废，制定计划训练，重要*好比登雪山中的补给站。没有谁能随随便便的打打球...

谢谢各位邀请。花了一天时间整理的，参考了《网球运动教学》和互联网上的无数资料

有什么错误之处，还希望各位能够指出，谢谢~

预则立，不预则废，制定计划训练，重要*好比登雪山中的补给站。没有谁能随随便便的打打球，就能成为一代绝世高手，青史留名。我们不是李白，不能绣口一出便是整个盛唐，也不是徐渭，随便作画，便开大写意一宗派。

天赋没有，不能如纳达尔般少年成名，也不能如费德勒般纵横一个时代，但我们有一颗热爱的心，推着我们的步伐向前。

所以，就好好看看文章，然后拿出本子和笔，给自己制定出计划。当然，不能忘记分享给好友。

1 网球训练的基本原则

1 系统*原则

系统训练，是指从最初的训练阶段开始，一直到出现优秀成绩以及保持并不断提高技术水平的整个训练过程，前后连贯紧密相关而不中断。

短期的、零碎的、时断时续的、临时脱节的训练，会限制水平的提高速度。

所以，训练要有明确的目的*，每次训练都要和之前之后有关联，并且每次训练也都要有明确的目的*。

另外，安排好训练与休息的，经常*的休整比偶尔的长期休整效果好。

2 循序渐进与突出重点相结合的原则

一、从单个技术到综合技术、从单个战术到综合战术等等

二、对动作完成的质量或战术的运用要求逐步提高等等

三、安排训练内容时，注意突出重点内容训练

重点内容一定要具体明确，例如这个周的重点是练习高压等等

3 全面技术训练与特长技术训练相结合的原则

一、没有明显的技术短板

二、可以根据自己的风格培养自己的特长，例如正手平击等

4 身体训练与专项训练相结合的原则

通过一般身体训练能有效改善各项身体素质，为提高专项素质和技术水平打下基础。

5 训练与比赛相结合的原则

一、技术比赛，以巩固和提高技术质量为目的，如在比赛中两人约定都采用底线型打法。

二、单个战术比赛

以提高单个战术运用质量为目的，如一人采用发上战术，另一人配合。

三、综合练习比赛，注意必须在已经掌握技术水平下，才能实施战术。

2 需要训练的内容

不同水平的训练方法不一样，让初学者对墙拉球难于上青天，让水平 4.0 的练习拍球基本是徒劳无功，所以训练要视自身水平来制定。

下面是入门到 3.0 左右的最常用的训练方法，因为之前公众号文章里训练方法都有提及，所以不再详细写下，当然如果想了解更多，可以询问我。

1 底线技术

训练方法：

①小场地推挡

②打手抛球

③打过网球

④小场地对拉

⑤对墙正反手拉球练习

⑥两人底线对拉练习

⑦内外斜线对拉、直线对拉、单双打界限内对拉、正反拍 8 字抽击练习等

2 发球、接发球技术

训练方法：

发球

①基本动作练习

②动作分解练习

③完整动作练习

④多球练习，继而掌握几种不同的发球

⑤对墙目标练习：距墙 12 米，在墙上设立目标，然后发球

⑥中场发球，逐步后退

接发球

①基本动作练习

②多球练习

③回球目标练习

④接发战术配合练习

3 截击球练习

训练方法：

①对墙练习落地球截击，站位可远可近

②多球练习，手抛手接，手抛拍接，拍抛拍接等

③对墙凌空截击，可远可近

④同伴凌空截击

4 高压球、挑高球练习

高压球

①掌握基本动作要素

②多球

①对墙连续高压

挑高

①配合同伴高压练习挑高

②多球练习，尝试进攻*挑高

5 其他球技术训练

一、放小球

二、切削球

三、反弹球

以上均可进行多球练习，技术要点请翻看以前文章

6 战术训练

下篇文章，会写常用的战术，欢迎围观。

①特定战术练习，模拟比赛

②综合战术练习，比赛

3 如何制定计划

在制定计划前，请先明确自己的目的，要么是单纯的喜欢，要么是想健身，要是是想泡妹子或汉子等等。总之，能练好技术水准是最好的，练不好也不要痛苦放弃，只要不忘记初衷就行。

作为业余爱好者，每天打两个小时的网球是很正常的。

关于制定计划和实施，有五个环节，环环相扣，下面我主要说如何制定计划。

作为一个初学者，提高球感，掌握正反手动作，以及能简单的控制球是主要的;

作为一个掌握各动作要领，但回球心有余而力不足的爱好者，掌握动作细节，追求合适的击球点以及练习控球是主要的;作为一个掌握各项动作，但有待提高的发烧友，提高击球稳定*和各项技术水平是主要的;作为一个水平 3.5 左右的同志，弥补短板，提高爆发力时的同时，增强稳定*是主要的，另外，也应该学习战术，打出自己的特长;水平更高的，就不需要看了，计划应该一直有。

下面是制定计划的模版，各位朋友针对自己的水平，先大致设定年终的目标，比如初学者，年终目标：正手击球稳定，对中速球能控制大致方向，反手能回球。

然后开始以年终目标设立阶段训练计划，比如在三月份主要练习球感，正手挥拍以及定点球，四月份主要练习球感，挥拍，以及手抛球等等。

设立了阶段训练计划后，要具体到周计划和课时计划。

因为初学者内容单一，后面我以水平 2.5 左右为例：

2.5

正手： 动作有所改进，开始能够慢节奏对攻。

反手： 握拍还有问题，击球准备不够早，喜欢用正手去接本该反手接的球。

发球 / 接发球： 挥拍动作趋于完整，可以发出速度慢的好球，抛球仍不稳定;能接好速度不快的发球。

网前： 网前感到不舒服，尤其是反手截击，经常用正手拍面打反手位截击。

特征： 与水平相当的人能打出几个回合的慢速对攻，但还难以覆盖整个场地。能主动挑高球，但还不能控制球的高度和深度;能打到过顶球，但对能否打好没有把握。双打中还不会调整站位。

年终目标：水平 3.5

3.5

正手： 能打出稳定而有变化的中速球，能很好地控制击球方向，上旋球水平提高。

反手： 回中速球时能控制方向，但还处理不好高球、快球。

发球 / 接发球： 开始能控制落点并加力，也能发出上旋球;能稳定地接中速发球并控制回球方向。

网前： 上网更积极，步伐正确，能截击部分远身球。正手截击稳定，反手还不理想。接对方的截击球还有困难。

特征： 对中速球的方向控制已经不错，但击球的深度和变化还不够。能在跑动中稳定地回击过顶球，开始能随球上网、放小球和打反弹球。二发基本能控制落点。双打中网前更积极，对场地的覆盖和与同伴的配合能力也在提高。

阶段训练内容：

因为大多数爱好者目标不是成为职业，所以对身体素质方面，可以选择每周进行三到五次的中长跑，重心多放在技术训练上即可。

在这个表格中，可以针对全年计划设计阶段计划。然后阶段训练后，检查训练效果。

时间：2016 年 3 月 21 日到 2016 年 6 月 21 日

专项技术：正手

手段：几种正手的训练方法

反手

手段：几种反手的训练方法

发球、接发球

截击

手段：基本的截击训练方法

时间：2016 年 6 月 21 日到 2016 年 9 月 21 日

专项技术：反手 手段：

正手 手段：

发球、接发球 手段：

截击 手段：

后面，就是周计划：

周计划具体到天和课时内容，确定每周的训练时间，可以是下午四点半到六点半或者上午六点半到八点半等等时间段

训练和休息应配合好，但考虑到每天两小时的训练，一周找个时间出去走走即可，如果时间比较多的学生或者自由职业者，每次三个或四个小时，尽量一周休息两天，例如周三和周日，并且要了解热身与放松以及运动防护知识，这些我会在接下来的文章中逐一发布，欢迎围观。

时间：2016 年 3 月 21 日到 2016 年 3 月 27 日 训练时间：下午四点半到六点半

周一： 热身

小场地正手控球练习

隔网正手击球练习

正手底线对拉练习

反手手抛球练习

发球练习，追求稳定，正确动作

截击正确动作及空拍练习

几种步法练习

放松

周二：同周一，可以变化*的加上对墙练习

周三：同上

周四：同上

周五：同上

周六：同上

周日：休息

周计划阶段计划等不是一成不变的，可以根据自己的训练感觉做出实时调整，例如，正手两个月时间便掌握混熟，可以加大对反手球的侧重练习等等。另外，也可能出现第一周不能进行底线对拉的情况，那就可以多进行隔网击球或对墙拉球，尝试底线对拉，然后底线对拉稳定后，尝试有目的的对拉，如控制角度或高度深度。

其他水平，也可以如此的计划。比如自己的目标是半年进阶到 4.0，那么先看看 4.0 是个什么水平，自己是个什么水平，然后计划如何在半年内一步一步完成目标。