居家练习无球动能操 活动髋部；斜前踢腿

今天我们请来五人制足球国家队球员吴正茂，给我们演示一套无球动能操，它可有效锻炼身体协调性、从上至下激活全身。这套上肢练习，可有效激活全身，对肘、肩关节、颈椎、腰椎、胸椎起到很好的热身润滑作用。五个动作...

今天我们请来五人制足球国家队球员吴正茂，给我们演示一套无球动能操，它可有效锻炼身体协调性、从上至下激活全身。

这套上肢练习，可有效激活全身，对肘、肩关节、颈椎、腰椎、胸椎起到很好的热身润滑作用。五个动作均做2乘8次，中间的间隔以原地踏步作为休整。

下肢：摸双脚内外侧，即保持小跳状态，双腿屈膝侧抬，双手交替摸脚的内外侧；小步跑、后臀踢、高抬腿、后交叉踢腿四合一。这套下肢动作，可充分锻炼身体协调性及快速燃脂。以上四套动作均做2乘8次，中间的间隔以原地踏步作为休整。

腰部及髋关节：这套动作有小幅度摆腿、提膝、踢腿三合一，活动髋部；斜前踢腿，身体扭动方向与踢腿方向相反，可活动腰部；弓步跳转，即弓步向下时扭转身体，活动腰部。以上三个动作，均做2乘8次，中间的间隔以原地踏步作为休整。

上肢：上肢运动包括侧移跳步（侧跨步跳动，上肢顺势快速抬起）、侧移转体（侧跨步跳动，顺势扭动身体）、上下摆臂（侧跨步跳动，双臂伸直向上抬起再落下）、90度摆臂（侧跨步跳动，双臂呈90度角交替摆动）、斜方太极（侧跨步跳动，双臂伸直一前一后向一侧伸展）。

动态拉伸：拉伸分为单腿牵拉、弓步牵拉、左右牵拉、压正脚背、压脚踝内侧等。注意保持身体平衡，牵拉时间视自己身体状态而定，宗旨是让肌肉不再酸痛。