超级科普：如何消除假胯宽（wide hips）？
张景琦「理学博士，健身畅销书《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事」 未经本人许可，禁止在其他平台转载 髋部（hip）的宽度由多种因素...
张景琦「理学博士，健身畅销书《本能减脂》作者，北京网络知名人士联谊会理事」
未经本人许可，禁止在其他平台转载
髋部（hip）的宽度由多种因素决定，包括：基因遗传、髋部两侧脂肪含量和日常行为体态等。由基因遗传引起的髋部过宽称为真胯宽，由髋部两侧脂肪堆积和日常体态错误引起的髋部过宽称为假胯宽。虽然髋部脂肪（皮下脂肪）的危害性远小于腹部脂肪，但假胯宽会严重影响身体的美感，使我们看起来更矮、腿部更粗壮。
1. 为什么女性更容易出现假胯宽？
从生物学角度来看，女性更容易拥有相对较宽的髋部，这属于真胯宽。从内分泌角度来看，雌性激素和孕酮激素含量过高都会促使脂肪在下肢堆积，从而引起下肢肥胖（梨型身材），这属于假胯宽。此外，步行姿势错误（内八字等）、坐姿错误（膝盖内扣等）等问题也会增加假胯宽的发生率。因此，女性更容易出现假胯宽。
需要注意：髋部脂肪属于皮下脂肪，这种脂肪的消除难度比内脏脂肪更高，但对健康的危害程度却比内脏脂肪更小。
2. 如何消除假胯宽？
假胯宽的形成原因主要为髋部两侧脂肪堆积和日常体态错误。据此，我们可以将假胯宽的消除方法分为5种：进行规律的全身性减脂运动、加强髋部两侧肌肉锻炼、养成健康的饮食习惯、改善步行姿态和改善膝盖内扣。
方法1：进行规律的全身性减脂运动
当我们在运动时，全身的脂肪是同时燃烧的，只不过不同部位的脂肪燃烧率不同。因此，局部减脂并不存在。如果你想消除髋部脂肪，就需要进行一些能够有效消除全身脂肪的运动。例如：快走、跑步、游泳、单车、跳绳、爬楼梯、登山和力量训练等。
研究表明：将力量训练（无氧运动）和有氧训练结合，能够有效消除身体的多余脂肪（常规顺序为先无氧后有氧）。此外，循环训练也是非常不错的减脂运动模式（具体内容请看《本能减脂》，此外，我微博里也有很多循环训练计划）。
关于每周的推荐运动量，请看以下文章：
美国卫生与公众服务部（HHS）：美国居民体育活动指南（2018版）
方法2：加强髋部两侧肌肉锻炼
虽然局部减脂并不存在，但针对性地进行某部位的力量训练，不仅可以增强该部位的脂肪燃烧率，还能够帮助我们打造优美的肌肉线条。针对假胯宽的推荐动作包括：
1. 深蹲
2. 硬拉
3. 箭步蹲
4. 侧向箭步蹲
5. 侧向平板支撑
6. 侧向跳跃
7. 消防栓
8. 侧身蛤蜊
方法3：养成健康的饮食习惯
减脂的根本原理就是使每日的热量消耗＞热量摄入，这已经是老生常谈的话题了。针对下肢肥胖型身材（梨形身材/假胯宽）的饮食建议包括：
1. 日常饮食应以中-低GI/GL食物（粗粮）为主；
2. 适量减少碳水化合物的摄入，并增加蛋白质和蔬菜的摄入；
3. 避免过多的糖分摄入；
4. 减少脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪的摄入；
5. 将部分饱和脂肪替换为不饱和脂肪（菜籽油、橄榄油和花生油等）；
6. 避免加工食品和油炸食品；
7. 每天摄入充足的维生素D（富脂肪鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）、鸡蛋和香菇等）和钙（乳制品、鱼类罐头（含骨头）、绿叶蔬菜、坚果和豆腐等）；
8. 避免吸烟和过量饮酒。
4. 改善步行姿态
具体内容请看以下文章：
哈佛医学院：步行大百科（Walking for health）
5. 改善膝盖内扣
具体内容请看以下文章（同时注意日常的坐姿）：