一个悲伤的事实：你变胖，是因为脂肪细胞变「胖」了
哪个瞬间，你会发现自己长胖了？ 可能是突然多出来的腰间赘肉、手臂上隐隐约约的“蝴蝶袖”，还可能是跑步的时候两颊的肉在抖…… 除了对身材不友好，超重和肥胖还被世卫组织列为全球引起死亡的第五大风险。 很多人把...
哪个瞬间，你会发现自己长胖了？
可能是突然多出来的腰间赘肉、手臂上隐隐约约的“蝴蝶袖”，还可能是跑步的时候两颊的肉在抖……
除了对身材不友好，超重和肥胖还被世卫组织列为全球引起死亡的第五大风险。
很多人把变胖归罪于脂肪细胞变多了，但今天我们要说一个事实：
人在成年后，脂肪细胞的数量基本稳定不变；你胖了，很可能是因为脂肪细胞变“胖”了。
熊小知（微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新）这就告诉你怎么对付身体里的脂肪细胞，并传授一套科学的减肥法。
悄悄长胖的脂肪细胞
脂肪是构成身体细胞的重要成分，尤其是大脑、肝脏、肾脏等器官。
在大脑必需的8种营养素中，脂肪位列第一；在大脑构成中，脂肪也占了相当大的比例，主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜。
瑞典的Kirsty L. Spalding博士发表在《自然》杂志上的一项研究显示：
脂肪细胞数只在童年和青春期大幅增长，进入成年期后，正常情况下无论胖瘦，人体内的脂肪细胞数量基本稳定不变。
有的人胖，是因为本身脂肪细胞多；有的人胖，是因为本身脂肪细胞“胖”(大)；还有的人胖，是因为脂肪细胞又多又“胖”……
因此在正常情况下，如果一个成年人突然长胖，多半是因为他的脂肪细胞“胖”了。
脂肪分3种“颜色”
脂肪细胞“变胖”的过程，要从它的分类讲起：脂肪可以分为白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪。
它们大多位于皮肤下面或内脏周围，用于储能、保温、润滑、减轻内脏震荡。
它们大多分布在锁骨和脊髓周围，主要功能是产生热量，维持体温。
刚出生的婴儿棕色脂肪最多，助其适应比子宫内寒冷的外界气温，成人后，棕色脂肪便会消失殆尽。
目前对米色脂肪的研究还不太充分，它隐藏在白色脂肪中，当遇到寒冷等刺激时，能像棕色脂肪那样产热。
脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，至今未发现其吸收脂肪的上限，所以人体会因不断地摄入过多的能量而不断地积累脂肪，导致肥胖。
因此，日常膳食中脂肪的摄入应控制在合理范围内，过多或过少都不利于健康。
一个“胖”字，从头伤到脚
肥胖的危害非常多，可以说是从头伤到脚，从里伤到外。最常见的，就是增加心脏负担和诱发心脑血管疾病。
此外，肥胖还常常给多个器官制造“bug”：
《英国癌症杂志》刊文，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈现正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。
英国埃克塞特大学研究还发现，肥胖会影响心理健康，超重及肥胖者更易患抑郁症。
什么样的人该减「脂」了?
从科学角度讲，衡量一个人的胖瘦，最常用的有几种判断方法：
1. 体重指数(BMI)
这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。
但要注意，体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险很高。
2.腰围
体重指数要结合腰围判断是否要减脂。腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布。
成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量时用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。
3.腰臀比
测量时，笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。
腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。
4. 皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。
世卫组织推荐的科学减脂法
减肥需要循序渐进，世界卫生组织(WHO)的建议是：
每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。熊小知这就为你分条阐述。
聪明吃脂肪
饱和脂肪要少吃
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。
单不饱和脂肪酸适量吃
橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，可以适量摄入。
多不饱和脂肪酸刻意吃
亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸，需刻意补充。
要提醒的是，即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日在25~30克之间。
吃对主食
减肥时，可把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。
用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。
吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时，一定要扣减米饭、馒头之类的主食；如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。
每周运动打卡
运动是最健康的减肥方式之一，在减脂过程中也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。
对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式，具体方法是：
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。
最后，熊小知要提醒一句：
别总说自己没时间运动，把运动融入生活中是完全可行的：试试走路上下班，逛街时多逛几圈，起码周末别宅在家里、多出去走走吧。▲
本期编辑：徐梦莲 美术设计：徐默