5个动作40分钟 很多人又有基础性疾病

4.双杠面对来势汹汹的新型冠状病毒感染的肺炎疫情，人们在这个春节假期尽可能地减少外出，因此在家中运动成了不少人的选择。在家锻炼，重要的是控制运动强度和运动量。如何结合自身年龄、身体情况在家科...

4.双杠

面对来势汹汹的新型冠状病毒感染的肺炎疫情，人们在这个春节假期尽可能地减少外出，因此在家中运动成了不少人的选择。在家锻炼，重要的是控制运动强度和运动量。如何结合自身年龄、身体情况在家科学健身？国家体育总局体育科学研究所运动医学专家高晓嶙在接受本报记者专访时开出了科学健身的“运动处方”。

记：中老年人心肺功能相比年轻人弱，很多人又有基础性疾病。有的老年人平时不爱动，但最近的疫情让他们想动动；另外一些老人平日有运动习惯，现在出不了家门，但也想运动。这两类人群，应该如何锻炼？

高：冬季气温低，人的心血管外周血管会收缩，肌肉也打不开。不热身就做运动，内脏没有被激活，在运动中有发生运动心律失常等风险，所以冬季运动一定要做热身。此外，冬季运动后，身上会出汗，突然停止运动后，容易受凉感冒，结果锻炼不仅没有健身，抵抗力反而下降了。春季和冬季比气温变化更大，前两天还很寒冷，后两天突然就暖和了，然后又冷了。这种剧烈变化身体不容易适应，很容易感冒着凉。如果是病毒感染引发的感冒，感冒后强行锻炼容易引发病毒性心肌炎，而心肌炎是猝死的重要原因。大中小学生经常认为感冒无所谓，继续运动，进而发生了病毒性心肌炎，所以感冒后一定要好好休息。

钟南山院士曾在一档电视节目中透露自己的“健身配方”：2004年他曾做过一次支架手术，之后一直保持每周做运动的习惯。

2.跑步

记者（以下简称记）：现在在家里锻炼，很多人会做俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、举哑铃，或者使用跑步机、划船机锻炼，在家做这些运动应该注意什么？

高晓嶙（以下简称高）：在家进行俯卧撑、举哑铃等力量训练时，有高血压的人要格外注意，防止运动导致血压过度升高。有冠心病和动脉硬化的人，要注意防止脑溢血的发生。因此运动负荷和强度不要太大，尤其是中老年人，适宜采取中小轻度的锻炼，不要大强度、高运动负荷，否则容易发生危险。

高：正常人一般一周锻炼3到4次，时间持续30至50分钟。在强度上，要把心率控制在每分钟120次至150次的范围，基本就达到中等运动强度了。如果有冠心病等慢性病，或者体能较差、平时缺少运动的人，可以把运动强度降低，比如运动十几分钟，就休息10分钟，然后再运动，总运动时间达到30至50分钟即可，不要太累，微微出汗就可以。

1.快走

一周一般做3次，争取做4次——先是快走，然后是跑步，一共20到25分钟；然后做拉力和2到3组双杠，每次做15到20下；之后是仰卧起坐和单杠。

高：平时不怎么运动的老年人，刚开始运动时，一定要进行比较柔和的运动，比如太极拳、八段锦、五禽戏，几个简单的动作，就可以达到养生和提高免疫力的目的。有一定运动能力的中老年人，在室内可以练练瑜伽、健身操、瑞士球、哑铃等；运动能力比较强又有条件的，可以在家里练跑步机、功率车、跳绳等强度大一些的项目。运动方式很多，关键是注意运动强度和运动量。

记：您也提到，冬季和春季是运动猝死的高发时段。大家憋在家猛练、狠练时，是不是要多注意？

3.拉力

记：那么您能否给开一张适合在家进行的科学运动处方？