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躺着也能瘦？如何提高基础代谢？

作者： 来源：微博头条 2020-02-29 14:10:46

咖啡因提高代谢的效果比较有限，但是黑咖啡可以让你精神振奋，更好地耐受高强度的体力活动。 |充足睡眠少食多餐、吃健康零食的有助于你保持精力、平稳血糖。而且相比突然某一顿的暴饮暴食，总热量更...

咖啡因提高代谢的效果比较有限，但是黑咖啡可以让你精神振奋，更好地耐受高强度的体力活动。








| 充足睡眠

少食多餐、吃健康零食的有助于你保持精力、平稳血糖。而且相比突然某一顿的暴饮暴食，总热量更容易控制。


除了日常多喝水以外，包括像蔬菜水果中也有一定的天然的水分。

| 别忘了喝水，咖啡和茶叶不错



人体消耗热量主要有四个途径：
1.孩子的生长发育。
2.为了消化吸收代谢所吃食物所要动用的热量
3.日常运动。
4.基础代谢（占比很大）。
能看到这篇文章的你相信已经不是孩子了吧，所以第一条就算了。
第二条最多占摄入食物热量的30%，也就是总归吃东西都会获得更多的热量，没啥东西能越吃越瘦的，肯定会“越吃越胖”。
第三条身体活动能消耗热量也很好理解。
所以我们今天就来讲讲怎么提高基础代谢。

· 不推荐运动饮料（更别说糖饮料了）
能量饮料一般也不建议喝。如果你只是普通日常一小时内的室内锻炼，喝水就好了。
运动饮料中有一定的矿物质，但也有不少的糖分，这个不利于你减脂。
现在也有一些人选择的是能量饮料，其中虽然有糖分，但也有一定的咖啡因、牛磺酸，如果你运动量真的很大，还是可以选择的。
其它糖饮料和网红奶茶什么的，如果你真的想减肥增肌的话，就别喝了吧。

| 不怕辣椒和醋
我们常说“清淡饮食”，但主要是说盐、油要少一些。但不是说对所有调味品需要避之如蛇蝎，比如日常饮食中可以加点辣椒。



怎样提高基础代谢？

基础代谢有的人会相对快，有的人会相对慢，这跟你的体型、激素水平都有关系，男性会比女性高。40岁以后，基础代谢会降低，60岁以后更为明显。
但是也有方法可以提高基础代谢。

| 注重力量训练，体型“好”比单纯“瘦”更重要
多锻炼，适当的做些力量训练，有计划的增加肌肉含量。当你的肌肉量多了，你每天即使静息状态下消耗的热量都会变多，也就是标题所说的——躺着也能消耗更多的热量，也能瘦。
特别是男性，这个方法效果会更明显。另外注意适当增加锻炼强度，在高强度的锻炼之后的几个小时内，身体也会继续保持较快的代谢。
也就是说，我们可以考虑采用相对激烈的锻炼方法，类似于HIIT，还有可以适度增加力量训练。（而不是每次去健身房只在跑步机上奋斗）
为什么说体型“好”比单纯“瘦”更重要？
很多人是不是有过减肥到一定阶段，比如瘦了七八斤后觉得到了一个“减肥平台期”，很难再瘦下去，想瘦下去要加倍的锻炼的经历。
这里面有一部分原因就是其实体重也会影响我们的基础代谢，一般情况下，体重越高，需要的热量越多，反之，当体重减轻了当然也会减少一部分热量的消耗。
所以最理想的状态是：体重较大，肌肉含量高，看起来瘦（体型好），这种情况下每天能消耗的热量是比单纯的“瘦”多不少的。



| 不要极低热量饮食

茶也是很好的饮品，除了咖啡因还含有儿茶素等改善代谢的植物化合物。

但辣还挺容易开胃（下饭）让人越吃越多的......这点要注意。



一定注意多喝水，身体需要用水来帮助代谢过程的正常进行。脱水的状态下人体血容量会下降，你会因此感到疲惫，自然更不想运动。

尽量不要去吃那些加工食品，里边的盐含量通常比较高，会让你觉得口渴，还会容易增加水钠潴留的概率。（引起水肿和体重异常增加）

只要不是卧床不能活动，不建议男性每日热量摄入低于1400kcal，女性低于1200kcal。



短时间之内极低热量的饮食会消耗你的肌肉，使得你静息代谢受到严重的损伤。（这也是很多人通过极端节食之后即使瘦了，也非常容易反弹回来，而且变得更难瘦下来的原因）

睡眠不足也会影响我们的基础代谢，所以保持充足的睡眠也很重要。
也要注意自己有没有缺乏维生素和一些微量元素，因为它们对保持身体的健康运行很有意义。
同时要注意排除甲状腺功能减退等内分泌系统的失调的一些疾病。

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| 保证蛋白质
蛋白质对于减脂人群还是很有必要的。首先从原理来说，消化吸收蛋白质的过程中需要消耗的热量（前面提到的第二个消耗热量途径 ）比起脂肪和碳水化合物都要多，而且蛋白质有助于身体肌肉的合成。
各种瘦畜肉、禽肉、鱼虾、豆腐、坚果、鸡蛋、奶制品，都是获得蛋白质的很好食物。

| 少食多餐，健康零食
一定要选择比较健康的零食，比如水果、乳制品、坚果等一些纯天然食物而非加工食品，这样热量比较下来会少摄入很大。

要注意的是不要采取极低热量的饮食。

如果你真的一直很胖，BMI大于30，最好寻求专业医疗服务。否则减肥还是应当循序渐进，优先通过健康生活方式来调节。

辣本身没有什么明显的坏处，顶多容易刺激你的肠道蠕动，对身体代谢有一点帮助。天然比较辣的食物往往还富含很多的植物化合物，以及维生素矿物质，还是挺健康的。

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